Entrevista - Mini Bands - Portal Mais Equilíbrio
Neste mês de Março/2014 o portal Mais Equilíbrio veículou uma entrevista na qual eu falo sobre exercícios com os Mini Bands. Abaixo envio o link para a entrevista e a matéria completa:
maisequilibrio.com.br/fitness/mini-band-seu-treinamento-funcional-portatil-3-1-2-699.html
O Mini band é uma faixa elástica um pouco menor que o tradicional Thera band usado no treinamento funcional, porém em formato de anel (sem pontas). Assim como outros elásticos, a principal característica do Mini band é a resistência progressiva (a resistência aumenta conforme a faixa é esticada).
Ele trabalha principalmente a musculatura dos membros inferiores, através de exercícios feitos com o próprio corpo do praticante. Basta colocar a faixa ao redor das pernas ou coxas e executar o movimento desejado. Já para os membros superiores, a execução dos movimentos fica um pouco limitada, sendo uma alternativa interessante o uso dos Thera bands.
Os principais benefícios do Mini band são o fortalecimento dos membros inferiores, a definição muscular e a queima calórica. Também pode ser usado na reabilitação de lesões.
Com o Mini band podemos realizar exercícios para praticamente todos os grupos musculares dos membros inferiores, tais como:
- Glúteos máximo e médio: Através da extensão e abdução (virar para fora) do quadril, respectivamente.
- Quadríceps (músculos anteriores da coxa): Com o movimento de extensão da perna
- Isquiotibiais (músculos posteriores da coxa): Realizando a flexão da perna
- Adutor (músculo interno da coxa, localizado na região da virilha): Através da adução (virar para dentro) do quadril
- Tríceps Sural (Panturrilha): através da flexão plantar (“empurrar” o pé)
- Tibial Anterior (músculo da porção frontal da perna): através da dorsiflexão (“puxar” o pé)
- Também outros movimentos usados na reabilitação de lesões de tornozelo, como inversão (virar para dentro) e eversão (virar para fora) dos pés.
Além disso, podemos combinar dois ou mais movimentos, como por exemplo a realização do agachamento com deslocamentos laterais, abdução e extensão do quadril, afundo com elevação da coxa, entre outros. Abuse da criatividade de seu professor!
O ideal é realizarmos a rotina de exercícios para estes grupos musculares sempre respeitando um intervalo de descanso de 48 horas para a recuperação das fibras musculares, ou seja, até três vezes na semana em dias não-consecutivos.
Por serem exercícios relativamente fáceis de serem executados e pelo fato do anel elástico ser fácil de transportar (cabe numa pequena bolsa, por exemplo), podem ser realizados na rotina diária das pessoas, seja em casa, em parques ou praças, na praia ou numa academia.
A quantidade de calorias gastas num treino com Mini bands varia conforme a intensidade do treino e de acordo com a massa do praticante. Um treino leve de meia hora gasta em média 100 calorias para um indivíduo de 70kg. Já um treino intenso pode chegar a 400 calorias por hora!
Como qualquer atividade física, o Mini band envolve riscos. Desde lesões relativamente leves, como as musculares, até lesões mais sérias, como as articulares. Para minimizar o risco de lesões é fundamental a supervisão de um profissional de educação física durante os treinos, evitando assim a realização de movimentos incorretos.
Para tirar o máximo proveito dos exercícios, o praticante deverá executar os movimentos na intensidade adequada de acordo com o seu objetivo, seja ele força máxima, hipertrofia, potência ou resistência (definição) muscular. Para tanto, existem anéis elásticos de diferentes intensidades. Além disso, é importante dizer que posicionando a Mini band mais próxima ao tornozelo o praticante deixará o movimento mais difícil se comparado à tensão com o anel próximo aos joelhos.
Outro ótimo atrativo do Mini band é o preço. Um kit com três anéis elásticos de intensidades fraca, média e forte custa, em média, de R$ 40,00 a R$ 50,00. Os Mini bands também podem ser encontrados em algumas academias, principalmente as que têm foco no treinamento funcional.
Cabe ressaltar que para maximizar o rendimento do exercício e minimizarmos o risco de lesões a supervisão de um profissional capacitado é fundamental.