Nova matéria: Qual o mínimo necessário de atividade física que devemos fazer? (UOL)

Posto abaixo uma matéria que fiz para o SOS solteiros do portal UOL. Falei sobre a necessidade de realizarmos atividade física e também sobre as calorias gastas em exercícios e em algumas atividades do dia-a-dia.

Exercitar-se faz parte da natureza humana. Nosso corpo foi feito para realizar atividades físicas desde os primórdios da humanidade, como a busca por alimentos, a fuga de inimigos, a construção de abrigos, entre outras atividades que requeriam uma demanda física acentuada. Atualmente, com a facilidade para obtermos tudo o que necessitamos, acabamos deixando a atividade física em segundo plano, o que é um grande erro. Nós dependemos de nosso corpo para sobrevivermos, e o que mantém ele em perfeito funcionamento é justamente o exercício regular.

As diretrizes propostas para a prática de atividade física, segundo os principais órgãos especializados - American College of Sports Medicine, American Heart Association, Centro Americano de Controle e Prevenção de Doenças, entre outros -, apontam para um mínimo de 150 minutos por semana de exercícios aeróbios moderados ou 75 minutos semanais de exercício aeróbio vigoroso, podendo ser divididos em 30 ou 15 minutos (exercício moderado ou vigoroso, respectivamente) cinco vezes na semana, em sessões contínuas ou múltiplas de ao menos 10 minutos.  Já com relação ao treinamento de força (musculação), a recomendação é que se exercitem os principais grupos musculares no mínimo duas vezes na semana, utilizando-se de exercícios e equipamentos variados. Devem ser realizadas de duas a quatro séries, com 8 a 12 repetições para aumento de força e potência em jovens e adultos,  10 a 15 repetições para aumento de força em pessoas de meia-idade ou acima, e de 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular. Exercícios de flexibilidade também devem ser trabalhados ao menos 2 vezes na semana, com cada alongamento levando de 10 a 30 segundos no limiar do desconforto leve, de 2 a 4 vezes para cada grupo muscular.

Os benefícios da atividade física para nós são inúmeros: melhora da função cardiovascular e redução do risco de doenças, redução do risco para diabetes tipo II, redução do risco de alguns tipos de câncer, aumento da produção e retenção de massa óssea, aumento da massa muscular, controle do peso, redução do percentual de gordura, melhora no equilíbrio e redução no risco de quedas, melhora da função hormonal, melhora da disposição e liberação endorfinas, que são substâncias que retardam o envelhecimento, melhoram o sistema imunológico, a memória e a concentração, além de promoverem uma sensação de bem-estar pós-exercício.

Para quem conta as calorias diárias, o exercício é um poderoso aliado para manter o equilíbrio entre ingestão e queima calórica. Listo abaixo alguns exercícios e atividades diárias e seus gastos energéticos aproximados, para uma pessoa de aproximadamente 70 kg:

- treino de musculação leve: 224 calorias/hora

- treino de musculação intenso: 446 calorias/hora

- treino no elíptico (moderado): 670 calorias/hora

- pedalar na bicicleta ergométrica (moderado): 520 calorias/hora

- pedalar na bicicleta ergométrica(intenso): 782 calorias/hora

- correr a 8km/h: 596 calorias/hora

- correr a 9,6 km/h: 744 calorias/hora

- correr a 12 km/h: 930 calorias/hora

- correr a 13,8 km/h: 1078 calorias/hora

- nadar (moderado)/ dançar: 446 calorias/hora

- nadar (intenso – crawl e borboleta): 818 calorias/hora

- futebol recreacional/ tênis: 520 calorias/hora

- voleibol recreacional: 224 calorias/hora

- jogo de basquete: 396 calorias/hora

- artes marciais: 744 calorias/hora

- boxe: 670 calorias/hora

- pular corda: 744 calorias/hora

- limpar a casa: 334 calorias/hora

- trabalhar no computador: 102 calorias/hora

- estudar sentado: 130 calorias/hora

- assistir TV: 56 calorias/hora

- dormir: 46 calorias/hora

 

Link para a matéria no SOS Solteiros: http://sossolteiros.bol.uol.com.br/estudo-pratique-o-minimo-de-atividades-fisicas-e-obtenha-o-maximo-de-resultados/