Como trabalhar os músculos posteriores da coxa?

Os músculos posteriores da coxa, chamados de isquiotibiais, são músculos que necessitam de um trabalho especial na musculação. Muitos atletas, dentre os quais podemos citar os corredores e os jogadores de futebol, frequentemente sofrem lesões nessa região por falta de treinamento adequado. As lesões mais comuns são os estiramentos musculares (aquela que o indivíduo está correndo e repentinamente sente a dor, diminui o ritmo e leva a mão à parte posterior da coxa).

 

Para equilibrar a musculatura e evitar as lesões, deve-se manter uma proporção de 2/3 entre a força dos posteriores com relação ao quadríceps. Ou seja, se você realiza muitos exercícios para a parte anterior e com cargas elevadas, deve fazer ao menos um trabalho proporcionalmente de dois terços para a parte posterior, de modo a equilibrar a musculatura das pernas e evitar as lesões. Porém se você já tem um desequilíbrio constatado, a dica é focar mais na parte posterior da coxa em detrimento dos quadríceps.

 

Existem basicamente 2 tipos de exercícios para trabalhar os posteriores da coxa. Os de cadeia cinética fechada e os de aberta. Dentre os de cadeia cinética fechada podemos citar o stiff, o agachamento e o leg press (com os pés mais elevados). Já entre os de cadeia cinética aberta podemos citar a cadeira e mesa flexora, além dos exercícios de flexão de pernas com caneleira ou usando a faixa elástica.

 

Segundo alguns estudos na área de biomecânica, os exercícios de cadeia cinética aberta, como a mesa flexora, provocam maior atividade eletromiográfica tanto para o bíceps femural quanto para o semitendíneo (os músculos que compõem os isquiotibiais) que os exercícios de cadeia cinética fechada como o stiff e o agachamento. Dessa forma, para um trabalho mais focado nessa musculatura em especial, devemos incluir  os exercícios de cadeia cinética aberta. Porém, a vantagem do trabalho em cadeia cinética fechada é envolver um maior número de articulações no movimento. Para um treino completo para os isquiotibiais, eu indicaria fazer ambos, tanto os exercícios de cadeia cinética aberta quanto os de fechada. Desta maneira teremos um trabalho mais completo para a musculatura.

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