Diferença entre os treinos Drop-set e Pirâmide
Durante um programa de treinamento personalizado, é comum utilizarmos diferentes tipos de treino. Hoje vou falar sobre dois tipos de treino em especial: o Drop-set e o Pirâmide.
Muita gente não sabe qual a diferença e para que servem. É comum, inclusive, confundirem os dois. Embora o resultado final seja bastante semelhante com um ou com o outro, existem particularidades que devemos levar em conta.
O treino Drop-set é um treino que consiste em realizar repetições até a fadiga muscular, e depois diminuir a carga e continuar a execução. A magnitude da diminuição da carga deve estar em torno de 20-25% da carga anterior. Ou seja, se o praticante começa fazendo um supino com 20kg, após a falha deve diminuir a carga para cerca de 15-16kg, e assim sucessivamente, dependendo do número de séries a serem feitas em sequência. Geralmente o número de séries realizadas consecutivamente é 3, porém isso não impede do seu treino ter 2 ou 4... Vai da sua disponibilidade de tempo e do planejamento do seu professor. O objetivo principal do treino é realizar repetições até a falha, proporcionando ganhos de força e hipertrofia significantes. Porém, como são séries realizadas em sequência, sem intervalos de descanso, há também um bom trabalho de resistência muscular.
Já o treino do tipo Pirâmide consiste em realizar séries com cargas crescentes ou decrescentes, porém com intervalo de descanso entre as séries. O mais comum são realizar séries de 6, 8, 10 e 12 repetições máximas, mas, mais uma vez, isto depende do plano de treino do professor. Por exemplo, um aluno começa a fazer supino com uma série de 12 repetições e carga de 20kg. Daí, após o descanso, ele aumenta um pouco a carga e diminui o número de repetições para 10. Aumenta mais um pouco e faz 8 reps. Por fim, aumenta ainda mais e realiza 6 repetições até a falha. Esse é um tipo de treino que promove grande aumento de força e hipertrofia, porém é fundamental respeitar o período de descanso. Se o treino é realizado aumentando a carga, chama-se pirâmide crescente. Se o treino é feito diminuindo a carga e aumentando as repetições, é chamado decrescente.
Mas o ponto é: qual treino é melhor? A resposta é, como boa parte das questões na área de ed. física, depende. Os dois trabalham a força e hipertrofia de maneira semelhante. A magnitude dos ganhos é praticamente a mesma em ambos, já demonstrada em alguns estudos sobre o tema. Porém, a especificidade e o objetivo do praticante devem ser levados em conta para a escolha de qual treino fazer e quando fazer. Se o aluno gosta de aumentar a carga e se sentir "mais forte", o treino pirâmide é mais indicado. Já se o aluno só fica satisfeito quando sente "queimar" mesmo o exercício, o treino drop-set pode ser um bom estímulo. Como os resultados são similares, na verdade o que realmente importa é a disposição do praticante em realizar o treino.
E você? Qual tipo de treino prefere?