Entrevista - Portal Terra
No dia 12 de fevereiro de 2013 foi veiculada uma matéria para o portal Terra na qual fui um dos entrevistados. A matéria fala sobre 9 exercícios para entrar em forma no verão:
Confira abaixo a entrevista completa, com todas as partes que não foram publicadas:
Pergunta 1: De que forma os exerícios de boxe na água, caminhada, bicicleta na água, caiaque, natação, vôlei de praia, frescobol, bicicleta e surf podem ajudar a conquistar um corpo bonito para o verão?
Resposta:
Boxe na água: Ideal para quem pretende perder calorias e se refrescar ao mesmo tempo. O boxe tradicional já é uma modalidade com alto gasto energético, porém, transferindo a modalidade para o meio aquático, a resistência provocada pela água faz com que façamos ainda mais força para executar os movimentos, intensificando a queima calórica e o tônus muscular. Além disso, a execução na piscina torna a modalidade menos “perigosa”, uma vez que dificilmente os praticantes receberão um golpe com velocidade e força suficiente para se machucar. Promove um bom trabalho dos músculos dorsais e peitorais.
Caminhada: Seja na praia, no parque ou na rua, a caminhada tem um grande número de adeptos por ser uma atividade relativamente leve e extremamente beneficente para o sistema cardiovascular, além de exercitar os músculos do quadril e das pernas. Na rua e no parque, iniciantes devem preferir lugares planos, pois a inclinação aumenta a solicitação do músculo tibial anterior, que se não estiver bem treinado através de exercícios específicos de musculação, pode provocar dores que contribuem para a desistência da atividade. Se o praticante preferir a praia, deve tomar cuidado com a areia fofa e preferir a caminhada na areia molhada pelo mar, a qual possui uma superfície mais rígida, que minimiza o esforço das articulações. Porém, é importante lembrar que a caminhada sem calçado para indivíduos acostumados com o sistema de amortecimento dos tênis pode provocar desconforto e dores devido à mudança no padrão de movimento.
Bicicleta na água: Uma alternativa interessante para quem prefere pedalar sem ter que enfrentar as perigosas ruas da cidade. A solicitação de membros inferiores é bem intensa e os benefícios cardiovasculares são enormes. O trabalho aeróbio na bike acelera a queima de gordura e proporciona um bom trabalho de resistência muscular. Há pouco trabalho de membros superiores, porém podem ocorrer dores decorrentes do trabalho isométrico (força sem produção de movimento) do deltóide (ombros). A resistência da água funciona como uma espécie de “carga” presente nas bicicletas ergométricas das academias.
Caiaque: Atividade que exige bastante equilíbrio e força de membros superiores, principalmente do dorsal (costas), deltóide (ombros) e braços. Os movimentos executados requerem concentração, pois um pequeno deslize pode significar um banho no praticante! O ideal é que o aluno já tenha alguma experiência com treinamento de membros superiores, pois indivíduos destreinados podem sentir desconforto provocado pela fadiga de uma musculatura que eles não estão acostumados a exercitar.
Natação: Há um consenso de que a natação é uma das atividades mais completas para o organismo humano. Há solicitação intensa de músculos e articulações, tanto de membros inferiores como de membros superiores, além de benefícios cardiovasculares. O único aspecto em que a natação deixa a desejar é com relação aos benefícios ósseos, pois, não tendo uma resistência fixa, como o solo ou um equipamento de musculação, não há ganho de massa óssea (aliás, esse déficit também ocorre em outras atividades aquáticas, como a hidroginástica, muito procurada pelos idosos).
Vôlei de praia: Apesar de ser uma atividade predominantemente aeróbia, possui elementos anaeróbios como os saltos para bloqueio e cortadas, proporcionando diferentes estímulos cardiovasculares. Há solicitação bastante intensa de membros inferiores nos deslocamentos e saltos, e nos membros superiores para execução dos gestos técnicos como o toque, a manchete e a cortada. Alguns movimentos devem ser executados com cuidado, principalmente os que exigem grande amplitude de movimento da articulação gleno-umeral (ombros), evitando-se, assim, as dores e lesões.
Frescobol: É uma atividade bastante lúdica e que não exige muito condicionamento físico. Tem um grande componente coordenativo e ajuda a tonificar os músculos da coxa, peitoral, ombros e braços. Pela baixa intensidade, pode ser praticada por crianças, adultos e idosos, sempre respeitando os limites do corpo.
Bicicleta: Ideal para quem gosta de se movimentar e sair da rotina. A bike ajuda na tonificação dos músculos do quadril e das pernas, além da solicitação de membros superiores de maneira isométrica. Não deve ser praticada por indivíduos com condromalácia patelo-femural, sob risco de agravar as dores. O mais importante na bike é o ajuste da altura do banco, que deve permitir a extensão completa das pernas durante o movimento da pedalada.
Surf: Exige grande atividade isométrica de quadril, pernas e abdômen, além de potência de membros superiores durante a remada para “pegar” a onda. Melhora o equilíbrio e a capacidade respiratória através de estímulos aeróbios e anaeróbios. Para os iniciantes, o ideal é começar com a prancha “long board”, que facilita o equilíbrio, para depois ir progredindo para pranchas menores.
Pergunta 2: Quantos desses exercícios são necessários para garantir um corpo legal para o verão? Apenas um é suficiente ou é necessário a combinação de dois ou mais?
Resposta: Para garantir um desenvolvimento global da musculatura, o ideal é combinar exercícios que trabalham membros superiores e inferiores, como a bicicleta na água e o caiaque. No entanto, é importante ressaltar que a busca por um desenvolvimento muscular global não significa, necessariamente, a prática de dois exercícios, pois, como vimos acima, há modalidades em que os dois membros são simultaneamente trabalhados, como, por exemplo, no vôlei ou na natação. Além disso, quaisquer dos nove exercícios citados, ainda que isoladamente praticados, podem trazer grandes benefícios para o tônus muscular e a capacidade cardiorrespiratória, o que já significa um grande progresso para a saúde e o bem estar. Porém, para se obter um aumento de massa muscular, o ideal é aliar estes exercícios a um treinamento adequado de musculação.
Pergunta 3: Seguindo esses exercícios, ainda dá tempo de ficar em forma e curtir o verão? Em quanto tempo os resultados podem aparecer?
Resposta: Realizando estes exercícios de maneira regular certamente o praticante terá grandes benefícios no enrijecimento da musculatura e na perda de gordura de maneira global. Importante ressaltar que a perda de gordura localizada é um mito, sendo impossível um indivíduo perder apenas e tão somente a gordura abdominal, por exemplo. Os resultados aparecem de acordo com a freqüência semanal e o tempo de ingresso na atividade. Com determinação, aliando os exercícios a uma dieta balanceada, o praticante pode experimentar resultados satisfatórios em poucas semanas e ainda curtir o fim do verão.
Pergunta 4: Quantas vezes ao dia é necessário praticar esses exercícios? É necessário praticar todos os dias da semana?
Resposta: A quantidade diária necessária de exercício varia de pessoa para pessoa. Certamente, quanto mais o indivíduo praticar, desde que de maneira consciente, evitando o “overtraining” (treinamento excessivo que pode ocasionar uma série de transtornos físicos e psíquicos), maiores serão os benefícios. Uma vez na semana é melhor do que nenhuma, duas é melhor do que uma, e assim sucessivamente. Porém devemos respeitar os limites de nosso corpo para que possamos ter um desenvolvimento harmônico sem sobrecarregar a musculatura e articulações. Acredito que entre 3 a 5 vezes na semana seja o ideal para se praticar atividades físicas, sendo que quanto mais se pratica, de maneira equilibrada, mais rápido os resultados aparecem.
Pergunta 5: Além destes, quais exercícios você sugere para quem quer deixar o corpo em dia pro resto do verão?
Resposta: Eu sempre indico o treinamento de musculação para quem pretende melhorar a capacidade física, por ser uma atividade que podemos controlar a intensidade e adequá-la aos objetivos do praticante, além de abranger uma ampla faixa etária, que vai desde os adolescentes até os idosos. O treinamento de musculação é o mais completo que existe e o que proporciona melhores resultados, principalmente para as mulheres, que após a menopausa têm uma perda significativa de massa óssea, ocasionando osteopenia e osteoporose. O treinamento de musculação reduz significativamente essa perda óssea e pode até aumentar a densidade óssea em alguns indivíduos. Além disso, a musculação, desde que bem supervisionada, proporciona recuperação de lesões, minimiza as dores, aumenta a massa muscular, reduz o percentual de gordura, enfim, contribui para o bem-estar global do indivíduo. Porém, é importante frisar que a prática de musculação sem uma supervisão adequada e constante, ao invés de trazer os benefícios descritos, pode, em longo prazo, causar lesões irreparáveis na coluna e nas articulações em geral. Por fim, aliar uma das 9 atividades supracitadas à musculação irá proporcionar ao praticante resultados muito prazerosos, seja de ordem estética, saúde ou voltados para o alto rendimento (competições).