Exercício para as coxas: Afundo

Execução do afundo: posição inicial e final

O afundo é um exercício muito utilizado por praticantes de treinamento de força, sendo executado sem ou com deslocamento (também chamado de “avanço”). Mas será que a musculatura que você pretende treinar está realmente sendo ativada com este exercício?

Segundo estudos na área, o afundo promove grande ativação do Quadríceps, principalmente do Vasto medial, chegando ao redor de 76% da CIVM (contração voluntária isométrica máxima), Vasto lateral (46% CIVM) e Glúteo máximo (36% CIVM). Também há ativação de isquiotibiais, principalmente do bíceps femoral (35% CIVM).

Portanto, o afundo é um exercício interessante para quem quer fortalecer principalmente o Vasto medial, músculo que pode ajudar na estabilização do joelho em pacientes com condromalácia patelo-femoral. Por não exigir equipamentos, trata-se de uma boa alternativa para treinos de membros inferiores.

A execução é feita da seguinte maneira: coloque uma perna à frente da outra, como se fosse dar um passo bem comprido. Agache dobrando o joelho de ambas as pernas e descendo o quadril até formar um ângulo de aproximadamente 90º na articulação do joelho da frente. Suba devagar até estender totalmente as pernas e repita o movimento, realizando o número de repetições de acordo com o seu objetivo.

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