Matéria para o portal UOL
Envio abaixo o link e o texto completo de uma matéria que fiz para o blog SOS solteiros do portal UOL.
https://sossolteiros.bol.uol.com.br/a-polemica-do-invencionismo-uma-tendencia-para-nunca-seguir/
Realizar um exercício físico sem a supervisão adequada pode ser perigoso. As pessoas estão utilizando as redes sociais para proliferar exercícios malucos baseados em "achismos" e "sentimentos". Existem muitos pseudo-professores que postam exercícios inventados cujo objetivo é "sentir pegar o músculo".
Porém a tarefa de criar um exercício requer conhecimento para ativar a musculatura desejada sem correr o risco de sobrecarregar excessivamente as articulações.
Um dos erros mais comuns é a amplitude de movimento, que muitas vezes vai além do ideal. A hiperextensão da coluna e a abdução com rotação externa de ombros são alguns dos movimentos que podem ocasionar lesões sérias devido a amplitude exagerada.
Outro erro comum é a má postura, ocasionada principalmente pelo relaxamento do abdômen durante a execução dos exercícios de musculação. O abdômen deve estar sempre contraído durante a execução para poder estabilizar melhor a coluna.
Outro ponto importante é utilizar a carga adequada para o seu objetivo. Cargas muito leves não irão levar o músculo à fadiga, o que é importante num treino de fortalecimento muscular. Já cargas excessivas podem ocasionar lesões musculares e articulares.
Para minimizar os riscos durante a realização dos exercícios o ideal é contar com um profissional de educação física capacitado e nunca inventar variações sem ter certeza da segurança do movimento.
Se você não tem tempo ou condições financeiras para contratar um personal trainer ou pagar uma academia, listo cinco exercícios para membros superiores, cinco para membros inferiores, e cinco abdominais de fácil execução que podem ser realizados em casa mesmo, utilizando o próprio peso do corpo ou materiais simples como uma garrafa cheia de areia ou um balde com água para substituir os tradicionais halteres. O número de séries e repetições a serem executadas variam de acordo com o objetivo do praticante, porém para um início o ideal é fazer 3 séries de 12 a 15 repetições em cada exercício.
Membros Inferiores:
1. Agachamento (quadríceps e glúteos): Com os pés paralelos, alinhados na largura do quadril, realizar a flexão e extensão do quadril e joelhos, preferencialmente num ângulo de até 80 a 90 graus de flexão do joelho.
2. Afundo (quadríceps): Coloque um pé à frente do outro como se fosse dar um passo largo. Flexione os dois joelhos formando um ângulo de aproximadamente 90 graus e depois faça a extensão de ambos.
3. Stiff (glúteos e isquiotibiais): Com os pés paralelos na largura do quadril, desça o tronco até a linha da cintura sem flexionar os joelhos. Depois retorne à posição inicial, sempre mantendo as costas eretas e o abdômen contraído.
4. Ponte (glúteos): Deitado no solo com os joelhos flexionados, eleve o quadril alinhando pernas e tronco, mantendo sempre o abdômen contraído e retorne à posição inicial, sem tocar o quadril no solo durante a execução.
5. Flexão plantar (tríceps sural): Suba na ponta dos pés sem flexionar o joelho e desça até quase encostar o calcanhar no chão. Para aumentar a amplitude de movimento pode-se utilizar um degrau ou superfície elevada.
Membros Superiores:
1.Flexão de braços (peitoral): apoiando apenas os pés e mãos no solo, flexione os cotovelos formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço, e depois retorne extendendo-os. Mantenha sempre o glúteo e o abdômen contraídos.
2. Remada curvada (grande dorsal): Curve levemente o tronco à frente e mantenha a postura. Flexione os cotovelos trazendo o peso próximo ao tronco, na largura dos ombros e retorne à posição inicial.
3. Tríceps testa (tríceps braquial): Deitado, comece com os braços estendidos para cima na linha dos ombros. Flexione os cotovelos, trazendo o peso próximo à cabeça e extenda novamente.
4. Rosca simultânea (bíceps braquial): Em pé, mantenha as costas eretas e os braços colados ao tronco. Flexione os cotovelos e retorne à posição inicial.
5. Elevação lateral (deltóide): Em pé, eleve os braços lateralmente na altura dos ombros e retorne próximo ao quadril.
Abdominais:
1. Abdominal reto (reto abdominal): deitado com as pernas flexionadas, suba levemente o tronco e retorne à posição inicial.
2. Abdominal oblíquo em decúbito lateral (oblíquo externo do abdômen): Deitado de lado, eleve o tronco e retorne à posição inicial
3. Abdominal infra (reto abdominal e iliopsoas): deitado com os braços apoiados no solo, eleve as pernas formando um ângulo de 90 graus entre cintura e coxas. Desça as pernas até a lombar começar a sair do chão (mas não deixe sair! Retorne à posição inicial)
4. Prancha frontal (reto abdominal): apoie apenas o antebraço e a ponta dos pés no solo, mantendo o glúteo e o abdômen contraídos. Mantenha a posição indicada o máximo de tempo que conseguir.
5. Prancha lateral (oblíquo externo do abdômen): apoie a parte lateral de um dos pés e o antebraço no solo, mantendo a posição indicada na foto. Mantenha o foco no alinhamento do tronco e pernas e permaneça nesta posição o maior tempo possível.