Musculação para corredores
Quem costuma correr rotineiramente, em provas de curta, média ou longa distância, sabe da importância de um bom trabalho de musculação para preparar a musculatura e evitar as lesões. A musculação é fundamental para preparar o corpo para o esforço da corrida. Alguns músculos em especial devem ser trabalhados para atingir um desempenho ótimo e minimizar as dores. Dentre eles podemos destacar:
- Glúteos: Importantes para o movimento de extensão de coxas (fim da passada na corrida). Podemos trabalhar os glúteos através de exercícios gerais, como o agachamento e o stiff, e exercícios específicos, como o glúteo em quatro apoios ou na máquina.
- Quadríceps: Importantes para o movimento de extensão da perna (início da passada na corrida). Podemos trabalhar os quadríceps (músculos anteriores da coxa) através de exercícios multiarticulares, como o agachamento, o afundo e o legpress, e através de exercícios monoarticulares como a cadeira extensora e a extensão de pernas com caneleiras.
- Isquiotibiais: Importantes para o movimento de flexão da perna (fim da passada na corrida e fase aérea). Trabalhamos os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) através de exercícios gerais como o Stiff e o Legpress (com os pés mais elevados), além de monoarticulares específicos como a cadeira e mesa flexora.
- Iliopsoas e abdômen: Importantes para a fase aérea e manutenção da postura, respectivamente, durante a corrida. Podemos trabalhar estes músculos através dos exercícios abdominais no solo, na prancha ou em suspensão.
- Tríceps sural: Importante para a impulsão na fase final do movimento. O tríceps sural (popularmente conhecido como panturrilha ou batata da perna) pode ser trabalhado através de exercícios no legpress, utilizando o step ou um disco.
- Tibial anterior: Muito importante para evitar as dores na região da canela decorrentes da corrida, principalmente em terrenos irregulares ou em subidas. O tibial anterior pode ser fortalecido com exercícios com caneleira e elásticos.
- Grande dorsal, serrátil e paravertebrais: importantes para a manutenção da postura. Para trabalharmos estes músculos devemos realizar exercícios como a remada e o pulley, além de um trabalho específico para a lombar no aparelho ou utilizando uma fitball.