Pulley: Variações e atividade muscular
Em um treino para os dorsais (costas), o "Pulley" ou "Puxador" é um exercício quase sempre presente. O exercício possui basicamente quatro variações de pegada: frente, costas, supinada e fechada (triângulo). Cada variação do exercício proporciona maior ou menor atividade dos grupos musculares envolvidos no movimento. Mostrarei abaixo a diferença entre as 4 variações de acordo com estudos baseados em atividade eletromiográfica:
- Para o grande dorsal, a atividade é maior no pulley frente (1,1), seguida de supinado (0,9), costas (0,88) e triângulo (0,86).
- Para o peitoral, a atividade é maior no triângulo (0,85), seguido de supinado (0,7), frente (0,6) e costas (0,35).
- Para o deltóide posterior, a atividade é maior no triângulo (0,7), seguido de frente (0,5), supinado (0,47) e costas (0,2).
RESUMINDO: o exercício pulley frente possui a maior ativação do dorsal, o músculo das costas. O pulley costas pode ser utilizado se você pretende ter um isolamento maior da musculatura das costas (porém a supervisão neste exercício é muito importante devido ao risco de lesão na articulação gleno-umeral). Já os exercícios com pegada supinada e no triângulo são indicados para trabalhar varios grupos musculares ao mesmo tempo (bom para treinos de adaptação ou para quem tem pouco tempo para treinar).
Abraço e bom treino!